Hand aufs Herz, wie oft war heute das Smartphone in der Hand, wurde nach neuen Nachrichten gesucht, mal kurz ins Internet geschaut oder das neueste YouTube-Video aufgerufen? Laut einer britischen Studie wird das Handy von 18- bis 22-Jährigen pro Tag durchschnittlich 85-mal gecheckt. So kommen täglich rund fünf Stunden Nutzung zusammen. Viele können sich ein Leben ohne das Smartphone gar nicht mehr vorstellen. Ein Weglegen kann schon zu richtigen Entzugserscheinungen führen.
Eine obsessive Nutzung ist allerdings auf Dauer ungesund. Die DKV-Expertin Solveig Haw warnt vor verschiedenen körperlichen wie psychischen Problemen. Durch die ständige Beugung des Kopfes ist es möglich, dass es schnell zu Nacken- und Kopfschmerzen kommt. Auch die Psyche kann leiden, wenn man durch die ständige Erreichbarkeit in Stress gerät. Demzufolge ist es gesünder, sein Handy öfter einmal zur Seite zu legen.
Ärzte raten deshalb auch dringend zu notwendigen Pausen, zu einem bewussten digitalen Verzicht, auch Digital Detox (Digitales Entgiften) genannt. So paradox es klingt, aber auch dabei kann das Smartphone helfen. Gerade Google hat einige Apps im Play Store entwickelt, die im Rahmen der Digital Wellbeing-Initiative die persönliche digitale Nutzung drastisch verdeutlichen und die Nutzer dabei unterstützen sollen, ein digitales Wohlbefinden zu entwickeln, öfter einmal abzuschalten und das Handy einmal aus der Hand zu legen und sich mit seiner realen Umwelt zu beschäftigen. Ziel dieser Apps ist es, dass Smartphone-Besitzer sich bewusst machen sollen, die Nutzung des Handys nicht zu übertreiben. Wer anschließend öfter einmal eine Pause macht, der wird sehen, dass mehr Zeit für soziale Kontakte zur Verfügung steht.
1Wie war mein digitaler Tag?
| Bildschirmzeit & Digital Wellbeing
Um digital ein wenig kürzerzutreten, muss man erst einmal ermitteln, wie viel Zeit man tatsächlich täglich vor dem kleinen Screen verbringt. Auf dem iPhone gibt es dafür die Funktion „Bildschirmzeit“ in den Einstellungen. In den Android-Betriebssystemen nennt sich diese Funktion „Digital Wellbeing“. In beiden Applikationen lässt sich sowohl die Nutzungsdauer als auch die Zahl der aktivierten Apps oder genutzten Webseiten auswerten. Es wird aufgelistet, welche Apps bisher genutzt wurden, wie oft das Gerät entsperrt wurde und wie viele Benachrichtigungen man bereits am Tag erhalten hat. Weiterhin kann bei Android ein Schlafzeit- oder Konzentrationsmodus eingerichtet werden. Die Unterbrechungen lassen sich durch eine Verwaltung der Benachrichtigungen oder den „Bitte nicht stören“-Modus verringern. In der Rubrik Dashboard bei Android-Handys gibt es eine Übersicht über alle Apps, die man am Tag verwendet hat. Ganz oben stehen jene, die man am längsten genutzt hat. Wenn man die Nutzungsdauer begrenzen möchte, dann klickt man auf die App und kann in einem Pop-up-Fenster die Zeit begrenzen. In der iOS-Bildschirmzeit lassen sich Limits unter „Familie“ einrichten. Hier ist es auch noch möglich, einen Code zu verwenden, damit andere keine Veränderungen vornehmen können. Das ist besonders sinnvoll, wenn man eine Bildschirmzeit für Kinder eingerichtet hat. Endet die Nutzungszeit der App, dann wird man benachrichtigt. Nach der Zeit ist eine weitere Nutzung der App nicht mehr möglich. Am nächsten Tag wird der Timer zurückgesetzt und die Nutzung ist für die eingestellte Nutzungsdauer wieder möglich.
2Der warnende Countdown
| Unclock Clock
Die App „Unlock Clock“ wurde entwickelt, um zu zählen, wie oft das Smartphone entsperrt wurde. Nach jeder Entsperrung zeigt eine Animation auf einem Zähler die Zahl der Entsperrungen an. Die Animation, die den gesamten Screen einnimmt, wirkt ziemlich mahnend während nach dem erneuten Entsperren die riesige Zahl auf die nächsthöhere heraufzählt. Der Handy-Besitzer soll damit seine digitale Nutzung überdenken und vielleicht einmal weniger zum Smartphone greifen. Nach dem Herunterladen aus dem Play Store findet man das Tool in den Bildschirm-Hintergrund-Einstellungen, sowie als App auf dem Startbildschirm.
Note: Sehr gut
3Eine Wohlfühl-Routine schaffen
| Attentive
Eine der wenigen iOS-Apps zum Thema Digital Wellbeing ist „Attentive“. Sinn der App ist es, sein Handy für Dinge zu nutzen, die glücklich machen und weg zu kommen vom endlosen Scrollen durch Social Media Themen. Die App bietet einen Baukasten mit einfachen und effektiven Gewohnheiten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Man fängt mit kleinen und machbaren Schritten an, um sich Stück für Stück bessere Routinen aufzubauen. Social Media Apps lassen sich blockieren, um sich während der Arbeitszeit nicht mehr ablenken zu lassen. So kann man am Ende des Tages ohne schlechtes Gewissen auf die eigene Bildschirmzeit schauen.
Note: Hervorragend
4Berichte machen Nutzung deutlich
| StayFree
Die App „StayFree“ macht es möglich, die Produktivität zu steigern. Das Programm erfasst die Zeiten, die man am Smartphone verbracht hat und verfasst darüber auf Wunsch einen entsprechenden Bericht. Es wird aufgezeichnet, wie oft das Smartphone entsperrt wurde und wie häufig einzelne Apps genutzt wurden. Mit der App lassen sich störende Applikation und Webseiten zu bestimmten Zeiten sperren, um ungestört zu arbeiten. Es lassen sich auch Nutzungsziele festlegen. In einem Bericht kann man dann erfahren, wie nah man an seine Ziele gelangt ist. Es ist möglich, die Berichte anschließend als Excel-Datei zu speichern und weiter auszuwerten.
Note: Hervorragend
5Sie können sich Grenzen setzen
| Digitox
Eine weitere App zur Verfolgung der eigenen Nutzung des Smartphones ist das Programm „Digitox“. Die Applikation erinnert den Nutzer auch daran, sich einmal eine Auszeit zu nehmen. Digitox ermöglicht, sich Grenzen für die Nutzung sozialer Medien zu setzen. Tägliche Statistiken lassen sich auswerten. Daraus folgernd kann man anschließend auch Zeitlimits für die Nutzung bestimmter Apps oder Webseiten festlegen. Kommt man den festgelegten Limits zu nah, wird man von Digitox benachrichtigt, um eine übermäßige Nutzung zu verhindern.
Note: Sehr gut
6Handy nach Zeitplan ausschalten
| AntiSocial
Auch die App „AntiSocial“ überwacht die Nutzung des Smartphones. Sie erfasst alles von der Anzahl der Entsperrungen bis hin zur Telefonnutzung über den ganzen Tag. In einem detaillierten Diagramm lässt sich die Nutzung anschließend auswerten. Dank der umfassenden Analyse kann man ermitteln, wo genau man wie viel Zeit verbracht hat. Stellt sich dabei heraus, dass bestimmte Apps oder Webseiten übermäßig genutzt werden, dann können diese blockiert werden. Mithilfe eines Zeitplans kann das Smartphone auch zu einer bestimmten Uhrzeit automatisch ausgeschaltet werden.
Note: Sehr gut
7Ein Baum für die Konzentration
| Forest – Konzentriert Bleiben
Die kostenlose App „Forest – Konzentriert Bleiben“ hilft dabei, sich besser zu konzentrieren. Beim Start der App kann man einen neuen Baum pflanzen. Dieser braucht 25 Minuten, um zu wachsen. Aber wenn man während dieser Zeit eine andere App nutzt oder ein Spiel spielt, dann wird der Wachstumsvorgang abgebrochen und der Baum zerstört. Auf einer sogenannten Whitelist können Applikationen eingetragen werden. Launcher und Lockscreens sind schon automatisch dabei. Drei weitere Apps können noch individuell hinzugefügt werden. Deren Nutzung führt dann nicht zum Wachstumsabbruch. Eine Übersicht zeigt an, wie viele Bäume am Ende des Tages zusammengekommen sind. Je größer der Wald anwächst, umso besser wurde die Nutzungszeit eingedämmt.
Note: Sehr gut
8Sperre bei zu langer Nutzung
| Quality Time
Auch „QualityTime“ überwacht genau die tägliche Smartphone-
Nutzung. Zur Auswertung bietet die App drei verschiedene Ansichten. In der Tagesübersicht kann man mit Hilfe eines Zeitstrahls sehen, welche App man wann und wie lange genutzt hat. In der täglichen sowie der wöchentlichen Statistik werden die Apps nach der Zeit der Nutzung gelistet. Die Apps können auch einzeln gewählt und betrachtet werden. Zudem lassen sich Alarme für gewisse Nutzungszeiten einrichten. So gibt es dann Warnungen, wenn man Social-Media-Seiten zu lange nutzt oder auch das Handy insgesamt. Mit Hilfe der „Take a Break“-Funktion lassen sich außerhalb der eingestellten Zeitspanne keine Apps mehr öffnen. Nur das Telefonieren ist dann noch erlaubt.
Note: Sehr gut
9Ohne Zukäufe nicht vollständig
| ActionDash
Um sein digitales Verhalten einzuschränken, muss man sein persönliches Verhalten erst einmal auswerten. Die App „ActionDash“ kann dabei helfen. Sie listet und analysiert das Nutzungsverhalten. So wird angezeigt, wie viel Zeit der Nutzer auf den Screen geschaut hat, wie oft man das Smartphone entsperrt hat und wie viel Zeit man in den einzelnen Apps verbracht hat. Es wird auch angezeigt, welche Apps wie viele Benachrichtigungen gesendet haben. Einige Funktionen wie einen Dark-Mode oder detailliertere Einschätzungen kann man allerdings nur durch teure In-App-Käufe nutzen. Das ist leider schade.
Note: Gut
10Welche Apps sind besonders risikoreich?
| YourHour – Phone Addiction Tracker & Controller
Auch die App „YourHour – Phone Addiction Tracker & Controller“ ist für Menschen entwickelt, die zumindest eine problematische Handynutzung haben. Die App erstellt detaillierte Statistiken, die die persönliche Nutzungsdauer protokollieren. Einige Apps, die besonders risikoreich sind, werden dabei in den Vordergrund gestellt. Die Nutzer können sich selbst Ziele setzen und die genutzten Apps in verschiedene Kategorien einteilen. Ein Banner auf dem Sperrbildschirm und ein Zähler sorgen dafür, dass man seine Zeit mit dem Smartphone immer im Auge behalten kann.
Note: Hervorragend
