Ihr erster müder Blick nach dem morgendlichen Weckerläuten gehört stets dem Smartphone? Bevor Ihnen am Abend davor die Augen zugefallen sind, waren Sie noch mobil im Internet? Wenn Sie beide Fragen mit einem „Ja“ beantworten, haben Sie unter Umständen ein Suchtproblem. Das mag etwas hart klingen, Tatsache ist aber, dass sich die immer intensivere und längere tägliche Smartphone-Nutzung zu einem ernsthaften Gesundheitsrisiko mausert.
Der Terminus „Smartphone-Sucht“ wird nicht mehr nur in Expertenkreisen verwendet, das anfänglich gern belächelte Suchtverhalten ist mittlerweile nicht mehr zu unterschätzen. Das Problem: Die ständige Verfügbarkeit, gekoppelt an unzählige Beschäftigungsmöglichkeiten und fehlende Selbstreflexion machen das Smartphone innerhalb kürzester Zeit zum wichtigsten Begleiter. Wer nicht aufpasst, kann schnell in ein Suchtverhalten abrutschen.
Die gute Nachricht: Ein wenig Disziplin und ein paar simple Kniffe helfen sehr effizient, die Nutzungszeiten zu reduzieren. Wir zeigen Ihnen fünf Tricks, um das Smartphone auch einmal zur Seite zu legen.
Handynutzung: Diese Verhaltensweisen nerven!
Eine in Österreich durchgeführte Studie aus dem Vorjahr zeigt, worüber sich Jugendliche am meisten hinsichtlich ihrer eigenen und fremder Handynutzung ärgern. Ganz vorne dabei: Freunde haben nur das Smartphone in der Hand, wenn gemeinsam Zeit verbracht wird und die fehlende eigene Disziplin. Über die Hälfte der Befragten gibt an, selbst zu oft am Handy zu hängen. Interessant ist aber auch, dass rund ein Drittel der Befragten angab, auch die Eltern würden zu viel Zeit mit dem Smartphone verbringen.
Das können Sie tun:
Nachfolgend lesen Sie fünf ausführliche Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, die Smartphone-Nutzung zu regulieren. Die Stichwörter hier lauten „Disziplin“ und „Kontrolle“. Ohne diese beiden Aspekte wird es
schwierig – aber sehen Sie selbst:
1. Wie oft schaue ich aufs Handy?
Diese Frage müssen Sie sich immer wieder aktiv in Ihr Gedächtnis rufen. Der Griff zum Smartphone oder Tablet passiert oft unterbewusst, ist also fast schon automatisiert. Generell gilt es, sich diesen Griff bewusst zu machen. Muss ich tatsächlich etwas Wichtiges recherchieren? Kann die Beantwortung der WhatsApp-Nachricht nicht warten? Oder schaue ich gar nur auf das Telefon, weil mir langweilig ist? Gerade der letzte Aspekt ist nicht zu unterschätzen, konditionieren Sie sich damit doch ein Stück weit selbst. Das heißt, Ihr Gehirn verbindet das Smartphone irgendwann automatisch als Mittel gegen die Langeweile – und gerade dadurch greifen Sie unterbewusst zu Ihrem Mobilgerät. Aktive Selbstkontrolle ist also der erste Schritt zu weniger Smartphone!
2. Benachrichtigungen regulieren
Sie kennen das: Auch wenn das Smartphone mal eine verdiente Ruhepause bekommt, dauert es meist nicht lange, bis es sich mit einem Signalton oder mittels der Vibration aus ebendiesem zurückmeldet. Sie können mit Ihren Gedanken längst ganz weit weg sein und den Mobilbegleiter endlich einmal vergessen haben – er fordert umgehend wieder Aufmerksamkeit ein. Soll heißen: Schalten Sie das Smartphone auf stumm, wenn Sie bewusste Pausen machen möchten. Wenn Sie Angst haben, wichtige Anrufe zu verpassen, lassen Sie die auf laut – aber es muss nicht klingeln, wenn eine Werbemail ankommt oder eine App sich meldet.
3. Accounts hinterfragen
Facebook, Instagram, Chatdienste für die Arbeit, Dating-Apps, Mails, WhatsApp, vielleicht noch bei Banken, Amazon oder einem Newsfeed: Das Smartphone bietet unzählige Möglichkeiten zum Zeitvertreib. Nur: Effizient ist das oft nicht. Gerade Messenger sind ein wahrer Zeiträuber, gerade dann, wenn mehrere auf dem Smartphone installiert sind. Außerdem bedeuten mehr Apps und mehr Accounts zwangsweise mehr Benachrichtigungen, die wiederum zur Folge haben, dass der Nutzer noch öfter auf das Smartphone blickt. Überlegen Sie sich also, ob tatsächlich zig digitale Mitgliedschaften notwendig sind und ob eine Reduzierung auf einige wesentliche Anwendungen nicht zielführender wäre. Entzugserscheinungen sind in den ersten Tagen nach dem Entfernen der App übrigens gar nicht selten – wer diese Phase ohne Rückfall übersteht, freut sich danach aber umso mehr.
4. Nutzungszeiten einhalten
Schon in der Einleitung sprechen wir von einem Mindestmaß an Selbstdisziplin, das notwendig ist, um die Nutzungszeiten in einem vertretbaren Rahmen zu halten. Legen Sie sich darum fixe Zeiten fest, die für das Smartphone, Tablet oder den PC reserviert sind – außerhalb der Arbeit natürlich. Genauso müssen Sie aber Zeiten definieren, in denen das Smartphone in einer Schublade oder in einen anderen Raum verschwindet, damit Sie gar nicht erst in Versuchung kommen. Gerade bei Heranwachsenden ist dieser fix geplante Umgang mit elektronischen Medien sehr wichtig.
5. Alternativen schaffen
Das Smartphone dient als Wecker, als Kamera, Musikplayer, Fernbedienung, Kochbuch oder Buchersatz. Dabei stellt sich aber die Frage, ob es ab und an nicht besser wäre, Alternativen zu nutzen. Ein Beispiel: Wer das Smartphone als Wecker nutzt, ist bereits wenige Sekunden nach dem Aufwachen das erste Mal dazu gezwungen, das Gerät in die Hand zu nehmen. Nur allzu oft wird es dann gleich einmal für ein paar Minuten verwendet, bevor man sich aus dem Bett schält. Wer abends Serien auf dem Tablet konsumiert, läuft übrigens Gefahr, erheblich schlechter zu schlafen. Ist ein gutes (analoges) Buch nicht auch eine gute Idee? Versuchen Sie, einzelne Routinen Ihres Lebens neu auszurichten und das Smartphone manchmal außen vor zu lassen.
